Tavai izaugsmei
  • NATĀLIJA MOROZOVA
    • KONSULTĀCIJAS
    • SMILŠU SPĒLES TERAPIJA
    • Traumas pārstrādes terapija (EMDR)
  • TARASS IVAŠČENKO
    • Klātienes konsultācijas
    • Supervīzijas
  • MEITENE HAMELEONS
  • VIDEO
  • LASĪTAVA
    • Rakstu sērija “Kliedējam mītus par psiholoģisko konsultēšanu un psihoterapiju” >
      • 1. mīts: Nav nekādas atšķirības starp psihologu un psihoterapeitu, viss viens.
      • 2. mīts: Man tagad ir laiks un finansiāla iespēja, beidzot tā lieta jāizdara, jāaiziet pie psihologa vai psihoterapeita.
      • 3. mīts: Es atrisināšu visas savas problēmas vienā tikšanās reizē, maksimums pāris nedēļās.
      • 4. mīts: Nav vajadzības vērsties pēc palīdzības pie speciālista, jo es varu parunāt ar draugiem vai ģimeni.
      • 5. mīts: Visi psihologi un psihoterapeiti runā par to, kas uz problēmu nemaz neattiecas un velk visu garumā, lai vairāk nopelnītu.
      • 6. mīts: Man terapijā palika tikai sliktāk, tas viss ir “fufelis” un nevar palīdzēt.
      • 7.mīts: Es pats esmu sev labākais psihologs/psihoterapeits. Mana dzīves pieredze ir labākais padomdevējs!
      • 8.mīts. Grāmatu lasīšana psiholoģijā un psihoterapijā aizvieto psiholoģisko konsultēšanu un psihoterapiju
      • 9.mīts. Nav svarīgi dokumenti. Ka tik sauc sevi par psihologu vai psihoterapeitu.
      • 10.mīts. Es atvedu savu bērnu pie psihologa, tad, lai viņš arī dara savu darbu un izdara ar viņu kaut ko...
      • ​11.mīts. Es pārtraukšu sadarbību ar psihologu/psihoterapeitu, tad mēs varēsim veidot romantiskas attiecības. Šķēršļu nav!
    • Rakstu sērija "Personības raksturi psihoanalītiskajā skatījumā" >
      • 1.daļa. Trīs personības organizācijas līmeņi – neirotiskais, psihotiskais, robežstāvokļa.
      • 2.daļa. Narcistisks raksturs
      • 3.daļa. Depresīvs raksturs
      • 4.daļa. Obsesīvi kompulsīvs raksturs
      • 5.daļa. Šizoīds raksturs
      • 6.daļa. Paranoīds raksturs
      • 7.daļa. Psihopātisks/antisociāls raksturs
      • 8.daļa. Disociatīvs raksturs
      • 9.daļa. Histērisks raksturs
      • 10.daļa. Mazohistisks raksturs
    • Kā izdzīvot pandēmijas laikā?
    • Kā pārvarēt krīzi
    • ​Kas ir psiholoģiskā trauma un kā to pārvarēt?
    • Robežstāvokļa personības traucējumi
    • Pašdestruktīva uzvedība. Kāpēc TO dara un kā TO apturēt?
    • Emociju disregulācija personības traucējumu gadījumā. Ko darīt?
    • Nevajadzētu turpināt sadarbību ar psihologu, psihoterapeitu vai psihiatru, kurš:
    • EMDR terapija. Kas tā tāda?
    • Kā veidojas piesaiste un emociju regulācijas prasmes.
    • Emocijas. Kāpēc ir svarīgi just arī tad, ja sāp?
    • 15 Trauksmes mazināšanas tehnikas
    • Par depresijas ārstēšanu
    • Maldinoši uzskati par pašnāvību
    • Kā palīdzēt cilvēkam, kurš domā par pašnāvību
    • Psiholoģiskās robežas. Kas tas par zvēru?
    • Kā pateikt NĒ?!
    • Vecāka pašnāvība. Kas notiek ar bērnu un kā palīdzēt?
    • Pieaugušo alkoholiķu bērni: 12 sekas, ar kurām jārēķinās pašam un ģimenei
    • Negausīgā ēšana jeb kompulsīvā pārēšanās
    • Veģetatīvā distonija: Kā izrauties no šī loka?
    • Atkarība no otra cilvēka jeb līdzatkarība
    • Kad attiecības ar māti ir traumatiskas
    • Pietiekami mīlēts vai tomēr nē?
    • Nepietiekami mīlēts bērns. Kādas sekas pieaugušo vecumā?
    • 6 vecāku paradumi, kas palīdzēs izaudzināt emocionāli veselus bērnus
    • Kopdzīve ar emocionāli traumētu cilvēku
    • Kas raksturo psiholoģiski veselus cilvēkus
    • Drošības plāns tev un tavam bērnam, ja ciet no vardarbības ģimenē
    • Kā sasniegt izvirzītos mērķus?
    • Efektīva konfliktu risināšanas stratēģija
    • Dermataloģiskās saslimšanas psihoterapeita skatījumā
    • Bērna seksualitāte. Kā un kāpēc par TO ir jārunā?
    • Spēle ar bērnu paša rokām emocionālā intelekta attīstīšanai
    • Kā ar bērnu runāt par cilvēkiem ar psihiskām saslimšanām?

Kā pārvarēt krīzi 

Picture
Jaunā vīrusa izplatība visā pasaulē un dažādie ar to saistītie ierobežojumi daudzos radījuši bažas un pat dusmas, ko pastiprina arī nenoteiktība par nākotni. Sertificēta klīniskā psiholoģe, smilšu spēles un EMDR jeb desensibilizācijas un psihoterapijas metodes terapeite Natālija Morozova dalās padomos un iesaka vingrinājumus emocionālās labsajūtas un veselības saglabāšanai.

Krīzes situācijā būtiskākais ir fokusēties uz lietām, ko konkrētais cilvēks spēj kontrolēt vai pat paša spēkiem uzlabot. Brīžos, kad cilvēks jūtas uztraucies, ieteicams veltīt pāris minūtes laika, lai saprastu, vai satraukumu rada lietas, kuras var kontrolēt, vai apstākļi, kurus tomēr ietekmēt nevar.
Bieži cilvēkos satraukumu rada nemitīgas domas par kaut ko, ko nav iespējams ietekmēt vai mainīt. 
 
Padomi emocionālās labsajūtas un veselības saglabāšanai

Filtrēt ziņas un sociālos medijus
Nemitīga pandēmijas ziņu skatīšanās, lasīšana vai klausīšanās var izraisīt satraukumu, kā arī saasināt jau esošās garīgās veselības problēmas. Protams, ārkārtējās situācijas laikā ir jābūt informētam, jo izpratne par pareizu rīcību var palīdzēt saglabāt savu un apkārtējo veselību. Tomēr speciāliste iesaka ievērot piesardzību, samazinot ziņu par Covid-19 patēriņu, piemēram, nosakot konkrētu laiku, kad tiek meklēta informācija par aktualitātēm, pārējā laikā fokusējoties darbam, mācībām vai citām aktivitātēm. Tikpat svarīgi ir izvēlēties tikai uzticamus un pārbaudītus ziņu avotus, jo precīzi fakti samazinās trauksmes un baiļu sajūtu, piemēram, lasīt jaunumus Latvijas Slimību profilakses un kontroles centra mājaslapā vai infektologa Ugas Dumpja “Twitter” kontā.
 
Darīt to, kas liek justies droši
Šobrīd svarīgi ir pievērst uzmanību savām vajadzībām un sajūtām, darot to, kas personīgi palīdz justies labi un droši. Jau pirmajās dienās pēc ārkārtas stāvokļa izziņošanas sociālajos medijos varēja novērot, cik dažādi ir cilvēki – vieni pauž bailes un trauksmi, citi skumjas un ilgas, kamēr vēl citi aicina šo laiku izmantot lietderīgi, piemēram, pievēršoties sen atliktām lietām, hobijiem vai sevis pilnveidošanai.

Lai arī kā esošā situācija liek jums justies, ir būtiski saprast, kas ir tas, kas nomierina tieši jūs. Katram no mums tas būs individuāli, tāpēc šajā gadījumā gribu atgādināt, ka jāseko savām sajūtām, nesalīdzinot sevi ar citiem.

Dzīvot šeit un tagad
Arvien izaicinošāk kļūst piespiest sevi nekavēties atmiņās par laiku, kad vīruss un tā izraisītās sekas neietekmēja ikdienas gaitas, savukārt neziņa par tuvāku vai tālāku nākotni var izraisīt trauksmes sajūtu. Ja piezogas domas par kaut ko, kas vēl nav noticis, ir jācenšas atgriezties tagadnē. Vienkāršākais paņēmiens, kā to izdarīt, ir uzmanības un maņu vēršana uz apkārtējo vidi.

Komunicēt un sazināties attālināti
Fiziskās distancēšanās ierobežojumi neaizliedz sarunāšanos un komunikāciju attālināti, kas jo īpaši svarīgi ir šādos apstākļos. Regulāri sazināties ar draugiem, radiem vai kolēģiem, lai vienkārši aprunātos par dzīvi vai apmainītos ar ieteikumiem, kas palīdz pārdzīvot pašizolācijas laiku. Savukārt, ja tuvāko lokā ir cilvēki riska grupā, var piedāvāt palīdzību, iegādājoties un pievedot pārtikas preces vai nepieciešamos medikamentus.

Tāpat vēlos atgādināt izmantot jaunākas tehnoloģijas, kas ļauj veikt videozvanus, tādējādi redzot savu sarunu biedru vai biedrus. Šādi iespējams pat veidot jaunus ieradumus – brīžos, kad nav iespēju sanākt kopā, sazvanīties ar ģimeni vai draugiem, lai kopīgi pavadītu laiku sarunās.
 
Fiziskās aktivitātes un svaigs gaiss
“Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresu un iekšējo nemieru, atbrīvojot endorfīna jeb “laimes hormona” izdalīšanos. Pats galvenais ir saņemties un sākt vairāk kustēties. Svarīgi arī atrast sev vispiemērotāko aktivitāti, kas sniedz prieku – tās var būt pastaigas, riteņbraukšana, skriešana, joga, dejas vai jebkuras citas fiziskās aktivitātes, turklāt šobrīd dažādas nodarbības pieejamas arī tiešsaistē, tāpēc ir īstais laiks izmēģināt ko jaunu. 
 
Vingrinājumi trauksmes sajūtas mazināšanai un miera, drošības sajūtas radīšanai, iesaka terapeite
1. vingrinājums. Efektīvs un trauksmi mazinošs elpošanas veids ir 2–3 sekunžu ieelpa caur degunu, kam seko lēna un nesteidzīga izelpa, vismaz 8 sekundes. Veicot izelpu, iztēlojieties, ka tā notiek caur salmiņu, kas vērsts uz sveces liesmu. Izelpas laikā tā nevar tikt nodzēsta.
 
2. vingrinājums. Kopā ar elpošanas tehnikām labi strādā arī vizualizācijas tehnikas – piemēram, apsēdieties vai apgulieties tā, lai jums būtu ērti. Sāciet lēnām un vienmērīgi elpot, paralēli iztēlojoties vietu, kurā jūtaties labi un droši – ja tādas nav, tad radiet to savā iztēle. Aplūkojiet šo vietu kārtīgi – kā te izskatās? Pacentieties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskarieties kādam priekšmetam, sajūtot to fiziski. Izvēlieties šīs vietas mierīgāko punktu un novietojiet tur atpūtas krēslu, apsēdieties vai atgulieties, aizveriet acis, un klausieties šīs vietas skaņās, elpojiet un baudiet šīs vietas smaržu un gaisotni. Ļaujieties mieram un drošības sajūtai, kas piepilda jūsu ķermeni.

3. vingrinājums. Aplūkojiet telpu, kurā atrodaties un prātā nosauciet piecus priekšmetus, kurus redzat; piecas skaņas, kuras dzirdat; piecas sajūtas, kuras jūtat (piemēram, pulsāciju, apģērbu u.c.) un piecas smaržas, kuras varat saostīt. Atkārtojiet šo uzdevumu no sākuma līdz beigām, katru reizi saucot par vienu lietu mazāk – vispirms piecas, tad četras, tad trīs, divas un vienu. Katrs nākamais solis padosies aizvien grūtāk un grūtāk, bet tieši tāpēc svarīgi ir neapstāties arī tad, kad pirmajā mirklī šķiet, ka vairs neko nevarat ne saostīt, ne sadzirdēt. Jo grūtāk ieraudzīt, sadzirdēt, saostīt vai sajust, jo smadzenes aktīvāk fokusējas uz dotā uzdevuma izpildīšanu, pārslēdzot uzmanību no satraucošajām domām un trauksmes sajūtas.


Paldies dzirkstele.lv par raksta sagatavošanu. Raksts sagatavots balstoties uz video lekciju "Kā pārvarēt krīzi" ​https://www.youtube.com/watch?v=U-ggYDYi_W4

Powered by Create your own unique website with customizable templates.