15 Trauksmes mazināšanas tehnikas, kuras der zināt ikvienam
1.Uzmanības pārslēgšana – telpā atrodi un prātā nosauc piecus priekšmetus, kurus redzi, piecas skaņas, kuras dzirdi, piecas sajūtas, kuras jūti (p., drēbes, nepatīkamas sajūtas krūtīs, pulsāciju), piecas smaržas, kuras vari saostīt. Atkārto šo uzdevumu no sākuma līdz beigām tagad saucot tikai 4 lietas, tad 3, 2, 1. Katrs nākamais solis padodas aizvien grūtāk un grūtāk, bet tieši tajā ir visa sāls, neapstājies, ja, tavuprāt, vairs neko nevari saostīt vai sadzirdēt, būsi pārsteigts, bet tā nav tiesa. Jo grūtāk sāk palikt redzēt, sadzirdēt, saostīt, sajust, jo vairāk Tavas smadzenes fokusējas uz dotā uzdevuma izpildīšanu, tādējādi pārslēdzot tavas uzmanības fokusu un mazinot trauksmi.
Ja uzdevums padodas pavisama grūti, pamēģini sākt ar atviegloto variantu. Atrodi telpā un nosauc piecus priekšmetus, kurus redzi, tad četrus priekšmetus, kurus vari sataustīt. Tagad saklausi un nosauc trīs skaņas, kuras dzirdi. Tagad pamani divas smaržas un vienu garšu.
2. Veic ieelpu (4 sekundes) un lēnu, nesteidzīgu izelpu (vismaz 8 sekundes). Iztēlojies, ka katru izelpu veic caur salmiņu, kurš vērsts uz sveces liesmu. Izelpo gaisu caur salmiņu tā, lai liesma nenodziest. Ieelpo caur degunu.
3. Brīdī, kad jūties mierīgs, iztēlojies vietu, kurā jūties labi un droši, aplūko šo vietu kārtīgi, pacenties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskaries kādam priekšmetam un sajūti to fiziski. Izvēlies šīs vietas mierīgāko vietu un novieto tur atpūtas krēslu, apsēdies vai atgulies, aizver acis un klausies, elpo baudi šīs vietas gaisotni. Veic šo uzdevumu katru vakaru pirms iemigšanas, lai trauksmes vai panikas brīdī vari bez grūtībām nokļūt šajā vietā aizverot acis.
4. Sastādi nomierinošas mūzikas listi (p., okeāna, lietus skaņas, mierīgi instrumentāli izpildījumi), kuru sāc klausīties tiklīdz jūti nepieciešamību mazināt spriedzi.
5. Katru vakaru pirms miega, paklausies nomierinošas mūzikas listi vismaz 15 minūtes pie izslēgtas gaismas, guļot gultā uz muguras, elpojot “caur salmiņu”.
6. Stundu, divas pirms miega, filmas vai feisbuka vietā dod priekšroku audiogrāmatai. Ja aizmiedz, tas nekas! Parūpējies par to, lai pamostoties vari aizvērtām acīm nolikt malā datoru, planšeti vai telefonu un gulēt tālāk. Modinātāju uzstādi pirms audiogrāmatas klausīšanās.
7. Sāc rakstīt dienasgrāmatu. Noraksti nost uzmācīgas domas un sajūtas, raksti spontāni, bez cenzūras, nepievērs uzmanību ortogrāfijas un interpunkcijas kļūdām, vienkārši raksti. Vari rakstīt kā ar roku tā arī datorā. Rakstīto nav vajadzības pārlasīt, varēsi to izdarīt pāris gadus vēlāk, ja radīsies tāda vēlme.
8. Liec puzles, krāso krāsojamās grāmatas (vēlams ar sīkām detaļām), zīmē, pērļo, adi, veic ģenerālo tīrīšanu, nomazgā traukus, gludini veļu, izvēlies jebko, kas Tevi nomierina un vienlaikus pārslēdz Tavu uzmanību uz darāmo darbu.
9. Sporta zāles vai baseina aboniments cilvēkiem, kuriem ir tendence uz trauksmes traucējumiem ir pirmās palīdzības aptieciņas neatņemama sastāvdaļa. Izvēlies sporta veidu, kurš Tev der vislabāk un sporto vismaz pāris reizes nedēļā.
10. Masāža vai SPA procedūras. Uz šo stundu, divām Tev ir iedots atvaļinājums no domām un problēmu risināšanas. Procedūras laikā Tu vienkārši esi, Tu atpūties, fokusējies uz speciālista pieskārieniem, kuri nomierina.
11. Dziedāšana. Nav svarīgi proti vai nē, ieslēdz dziesmu, kura Tev patīk un dziedi cik skaļi vien vari.
12. Ja zini nomaļu vietu, droši dodies turp un kārtīgi izbļausties. Nesaudzē balsi, kliedz cik spēka, raudi, ja tas nepieciešams.
13. Apzināta pastaiga. Dodies svaigā gaisā un fokusējies uz katru soli, kuru veic – labā kāja, kreisā, labā, kreisā...
14. EMDR terapija. Šī ir viena no ātrākajām un efektīvākajām terapijas metodēm, kura būtiski mazina emocionālu spriedzi (konkrētas situācijas ietvaros).
15. Paņem mazas kartiņas, uz katras uzraksti vienu rituālu, kurš Tev palīdz piedzīvot kādu patīkamu emociju, justies labāk (izmanto atslēgas vārdus, p., sports, mūzika, masāža, elpošana, tēja, sega, mājdzīvnieks, puzle u.c.). Apsveicu! Kopš šī brīža Tev ir sava “resursu lādīte”, kurā Tu atradīsi visu nepieciešamo, lai atgūtu emocionālu stabilitāti un līdzsvaru. Uzstājīgi rekomendēju katru dienu parūpēties par sevi izvēloties un veicot pāris rituālus no “resursu lādītes”. Neaizmirsti periodiski papildināt sarakstu!
Svarīgi! Ņem vērā, ka visas šīs tehnikas ir ļoti palīdzošas ikdienas stresa mazināšanai, taču var būt nepietiekamas, ja trauksme ir ļoti augsta (vai pat neizturama), Tava ikdienas funkcionēšana ilgstoši ir apgrūtināta, trauksme ir saistīta ar zaudējumu, krīzi vai traumatisku notikumu. Ir svarīgi, lai ikdienā regulāri izmanto kādu no atslābināšanās, elpošanas vai uzmanības pārslēgšanas uzdevumiem, taču Tev ir jāmeklē papildus palīdzība. Aktivizē savu sociālā atbalsta tīklu un papildus meklē profesionālu palīdzību (ģimenes ārsts, psihiatrs, psihologs, psihoterapeits).
Autore: Klīniskā psiholoģe, smilšu spēles un EMDR terapijas metodes lietotāja NATĀLIJA MOROZOVA
Ja uzdevums padodas pavisama grūti, pamēģini sākt ar atviegloto variantu. Atrodi telpā un nosauc piecus priekšmetus, kurus redzi, tad četrus priekšmetus, kurus vari sataustīt. Tagad saklausi un nosauc trīs skaņas, kuras dzirdi. Tagad pamani divas smaržas un vienu garšu.
2. Veic ieelpu (4 sekundes) un lēnu, nesteidzīgu izelpu (vismaz 8 sekundes). Iztēlojies, ka katru izelpu veic caur salmiņu, kurš vērsts uz sveces liesmu. Izelpo gaisu caur salmiņu tā, lai liesma nenodziest. Ieelpo caur degunu.
3. Brīdī, kad jūties mierīgs, iztēlojies vietu, kurā jūties labi un droši, aplūko šo vietu kārtīgi, pacenties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskaries kādam priekšmetam un sajūti to fiziski. Izvēlies šīs vietas mierīgāko vietu un novieto tur atpūtas krēslu, apsēdies vai atgulies, aizver acis un klausies, elpo baudi šīs vietas gaisotni. Veic šo uzdevumu katru vakaru pirms iemigšanas, lai trauksmes vai panikas brīdī vari bez grūtībām nokļūt šajā vietā aizverot acis.
4. Sastādi nomierinošas mūzikas listi (p., okeāna, lietus skaņas, mierīgi instrumentāli izpildījumi), kuru sāc klausīties tiklīdz jūti nepieciešamību mazināt spriedzi.
5. Katru vakaru pirms miega, paklausies nomierinošas mūzikas listi vismaz 15 minūtes pie izslēgtas gaismas, guļot gultā uz muguras, elpojot “caur salmiņu”.
6. Stundu, divas pirms miega, filmas vai feisbuka vietā dod priekšroku audiogrāmatai. Ja aizmiedz, tas nekas! Parūpējies par to, lai pamostoties vari aizvērtām acīm nolikt malā datoru, planšeti vai telefonu un gulēt tālāk. Modinātāju uzstādi pirms audiogrāmatas klausīšanās.
7. Sāc rakstīt dienasgrāmatu. Noraksti nost uzmācīgas domas un sajūtas, raksti spontāni, bez cenzūras, nepievērs uzmanību ortogrāfijas un interpunkcijas kļūdām, vienkārši raksti. Vari rakstīt kā ar roku tā arī datorā. Rakstīto nav vajadzības pārlasīt, varēsi to izdarīt pāris gadus vēlāk, ja radīsies tāda vēlme.
8. Liec puzles, krāso krāsojamās grāmatas (vēlams ar sīkām detaļām), zīmē, pērļo, adi, veic ģenerālo tīrīšanu, nomazgā traukus, gludini veļu, izvēlies jebko, kas Tevi nomierina un vienlaikus pārslēdz Tavu uzmanību uz darāmo darbu.
9. Sporta zāles vai baseina aboniments cilvēkiem, kuriem ir tendence uz trauksmes traucējumiem ir pirmās palīdzības aptieciņas neatņemama sastāvdaļa. Izvēlies sporta veidu, kurš Tev der vislabāk un sporto vismaz pāris reizes nedēļā.
10. Masāža vai SPA procedūras. Uz šo stundu, divām Tev ir iedots atvaļinājums no domām un problēmu risināšanas. Procedūras laikā Tu vienkārši esi, Tu atpūties, fokusējies uz speciālista pieskārieniem, kuri nomierina.
11. Dziedāšana. Nav svarīgi proti vai nē, ieslēdz dziesmu, kura Tev patīk un dziedi cik skaļi vien vari.
12. Ja zini nomaļu vietu, droši dodies turp un kārtīgi izbļausties. Nesaudzē balsi, kliedz cik spēka, raudi, ja tas nepieciešams.
13. Apzināta pastaiga. Dodies svaigā gaisā un fokusējies uz katru soli, kuru veic – labā kāja, kreisā, labā, kreisā...
14. EMDR terapija. Šī ir viena no ātrākajām un efektīvākajām terapijas metodēm, kura būtiski mazina emocionālu spriedzi (konkrētas situācijas ietvaros).
15. Paņem mazas kartiņas, uz katras uzraksti vienu rituālu, kurš Tev palīdz piedzīvot kādu patīkamu emociju, justies labāk (izmanto atslēgas vārdus, p., sports, mūzika, masāža, elpošana, tēja, sega, mājdzīvnieks, puzle u.c.). Apsveicu! Kopš šī brīža Tev ir sava “resursu lādīte”, kurā Tu atradīsi visu nepieciešamo, lai atgūtu emocionālu stabilitāti un līdzsvaru. Uzstājīgi rekomendēju katru dienu parūpēties par sevi izvēloties un veicot pāris rituālus no “resursu lādītes”. Neaizmirsti periodiski papildināt sarakstu!
Svarīgi! Ņem vērā, ka visas šīs tehnikas ir ļoti palīdzošas ikdienas stresa mazināšanai, taču var būt nepietiekamas, ja trauksme ir ļoti augsta (vai pat neizturama), Tava ikdienas funkcionēšana ilgstoši ir apgrūtināta, trauksme ir saistīta ar zaudējumu, krīzi vai traumatisku notikumu. Ir svarīgi, lai ikdienā regulāri izmanto kādu no atslābināšanās, elpošanas vai uzmanības pārslēgšanas uzdevumiem, taču Tev ir jāmeklē papildus palīdzība. Aktivizē savu sociālā atbalsta tīklu un papildus meklē profesionālu palīdzību (ģimenes ārsts, psihiatrs, psihologs, psihoterapeits).
Autore: Klīniskā psiholoģe, smilšu spēles un EMDR terapijas metodes lietotāja NATĀLIJA MOROZOVA