15 Trauksmes mazināšanas tehnikas, kuras der zināt ikvienam
1.Uzmanības pārslēgšana – telpā atrodi un prātā nosauc piecus priekšmetus, kurus redzi, piecas skaņas, kuras dzirdi, piecas sajūtas, kuras jūti (p., drēbes, nepatīkamas sajūtas krūtīs, pulsāciju), piecas smaržas, kuras vari saostīt. Atkārto šo uzdevumu no sākuma līdz beigām tagad saucot tikai 4 lietas, tad 3, 2, 1. Katrs nākamais solis padodas aizvien grūtāk un grūtāk, bet tieši tajā ir visa sāls, neapstājies, ja, tavuprāt, vairs neko nevari saostīt vai sadzirdēt, būsi pārsteigts, bet tā nav tiesa. Jo grūtāk sāk palikt redzēt, sadzirdēt, saostīt, sajust, jo vairāk tavas smadzenes fokusējas uz dotā uzdevuma izpildīšanu, tādējādi pārslēdzot tavas uzmanības fokusu un mazinot trauksmi.
2. Veic ieelpu (2 – 3 sekundes) un lēnu, nesteidzīgu izelpu (vismaz 8 sekundes). Iztēlojies, ka katru izelpu veic caur salmiņu, kurš vērsts uz sveces liesmu. Izelpo gaisu caur salmiņu tā, lai liesma nenodziest. Ieelpo caur degunu.
3. Brīdī, kad jūties mierīgs, iztēlojies vietu, kurā jūties labi un droši, aplūko šo vietu kārtīgi, pacenties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskaries kādam priekšmetam un sajūti to fiziski. Izvēlies šīs vietas mierīgāko vietu un novieto tur atpūtas krēslu, apsēdies vai atgulies, aizver acis un klausies, elpo baudi šīs vietas gaisotni. Veic šo uzdevumu katru vakaru pirms iemigšanas, lai trauksmes vai panikas brīdī vari bez grūtībām nokļūt šajā vietā aizverot acis.
4. Sastādi nomierinošas mūzikas listi (p., okeāna, lietus skaņas, mierīgi instrumentāli izpildījumi), kuru sāc klausīties tiklīdz jūti nepieciešamību mazināt spriedzi.
5. Katru vakaru pirms miega, paklausies nomierinošas mūzikas listi vismaz 15 minūtes pie izslēgtas gaismas, guļot gultā uz muguras, elpojot “caur salmiņu”.
6. Stundu, divas pirms miega, filmas vai feisbuka vietā dod priekšroku audiogrāmatai. Ja aizmiedz, tas nekas! Parūpējies par to, lai pamostoties vari aizvērtām acīm nolikt malā datoru, planšeti vai telefonu un gulēt tālāk. Modinātāju uzstādi pirms audiogrāmatas klausīšanās.
7. Sāc rakstīt dienasgrāmatu. Noraksti nost uzmācīgas domas un sajūtas, raksti spontāni, bez cenzūras, nepievērs uzmanību ortogrāfijas un interpunkcijas kļūdām, vienkārši raksti. Vari rakstīt kā ar roku tā arī datorā. Rakstīto nav vajadzības pārlasīt, varēsi to izdarīt pāris gadus vēlāk, ja radīsies tāda vēlme.
8. Liec puzles, krāso krāsojamās grāmatas (vēlams ar ļoti sīkām detaļām), zīmē, pērļo, adi, veic ģenerālo tīrīšanu, nomazgā traukus, gludini veļu, izvēlies jebko, kas tevi nomierina un vienlaikus pārslēdz tavu uzmanību uz darāmo darbu.
9. Sporta zāles vai baseina aboniments cilvēkiem, kuriem ir tendence uz trauksmes traucējumiem ir pirmās palīdzības aptieciņas neatņemama sastāvdaļa. Izvēlies sporta veidu, kurš tev der vislabāk un sporto vismaz pāris reizes nedēļā.
10. Masāža vai SPA procedūras. Uz šo stundu, divām tev ir iedots atvaļinājums no domām un problēmu risināšanas. Procedūras laikā tu vienkārši esi, tu atpūties, fokusējies uz speciālista pieskārieniem, kuri nomierina.
11. Dziedāšana. Nav svarīgi proti vai nē, ieslēdz dziesmu, kura tev patīk un dziedi cik skaļi vien vari.
12. Ja zini nomaļu vietu, droši dodies turp un kārtīgi izbļausties. Nesaudzē balsi, kliedz cik spēka, raudi, ja tas nepieciešams.
13. Apzināta pastaiga. Dodies svaigā gaisā un fokusējies uz katru soli, kuru veic – labā kāja, kreisā, labā, kreisā...
14. EMDR terapija. Šī ir viena no ātrākajām un efektīvākajām terapijas metodēm, kura būtiski mazina emocionālu spriedzi (konkrētas situācijas ietvaros) un garantē paliekošu rezultātu. Pēc pāris sesijām, palūdz speciālistam, lai viņš pastāsta par EMDR modificētu versiju mājas lietošanai, kuru turpmāk varēsi lietot brīdī, kad būs nepieciešams mazināt trauksmi vai tuvojošos panikas lēkmi.
15. Paņem mazas kartiņas, uz katras uzraksti vienu rituālu, kurš tev palīdz piedzīvot kādu patīkamu emociju, justies labāk (izmanto atslēgas vārdus,p., sports, mūzika, masāža, elpošana, kafija u.c.). Apsveicu! Kopš šī brīža tev ir sava “resursu lādīte”, kurā tu atradīsi visu, kas tev nepieciešams, lai atgūtu emocionālu stabilitāti un sirdsmieru. Lai necīnītos ar sekām vien, uzstājīgi rekomendēju katru dienu parūpēties par sevi izvēloties un veicot pāris rituālus no “resursu lādītes”. Neaizmirsti periodiski papildināt sarakstu!
2. Veic ieelpu (2 – 3 sekundes) un lēnu, nesteidzīgu izelpu (vismaz 8 sekundes). Iztēlojies, ka katru izelpu veic caur salmiņu, kurš vērsts uz sveces liesmu. Izelpo gaisu caur salmiņu tā, lai liesma nenodziest. Ieelpo caur degunu.
3. Brīdī, kad jūties mierīgs, iztēlojies vietu, kurā jūties labi un droši, aplūko šo vietu kārtīgi, pacenties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskaries kādam priekšmetam un sajūti to fiziski. Izvēlies šīs vietas mierīgāko vietu un novieto tur atpūtas krēslu, apsēdies vai atgulies, aizver acis un klausies, elpo baudi šīs vietas gaisotni. Veic šo uzdevumu katru vakaru pirms iemigšanas, lai trauksmes vai panikas brīdī vari bez grūtībām nokļūt šajā vietā aizverot acis.
4. Sastādi nomierinošas mūzikas listi (p., okeāna, lietus skaņas, mierīgi instrumentāli izpildījumi), kuru sāc klausīties tiklīdz jūti nepieciešamību mazināt spriedzi.
5. Katru vakaru pirms miega, paklausies nomierinošas mūzikas listi vismaz 15 minūtes pie izslēgtas gaismas, guļot gultā uz muguras, elpojot “caur salmiņu”.
6. Stundu, divas pirms miega, filmas vai feisbuka vietā dod priekšroku audiogrāmatai. Ja aizmiedz, tas nekas! Parūpējies par to, lai pamostoties vari aizvērtām acīm nolikt malā datoru, planšeti vai telefonu un gulēt tālāk. Modinātāju uzstādi pirms audiogrāmatas klausīšanās.
7. Sāc rakstīt dienasgrāmatu. Noraksti nost uzmācīgas domas un sajūtas, raksti spontāni, bez cenzūras, nepievērs uzmanību ortogrāfijas un interpunkcijas kļūdām, vienkārši raksti. Vari rakstīt kā ar roku tā arī datorā. Rakstīto nav vajadzības pārlasīt, varēsi to izdarīt pāris gadus vēlāk, ja radīsies tāda vēlme.
8. Liec puzles, krāso krāsojamās grāmatas (vēlams ar ļoti sīkām detaļām), zīmē, pērļo, adi, veic ģenerālo tīrīšanu, nomazgā traukus, gludini veļu, izvēlies jebko, kas tevi nomierina un vienlaikus pārslēdz tavu uzmanību uz darāmo darbu.
9. Sporta zāles vai baseina aboniments cilvēkiem, kuriem ir tendence uz trauksmes traucējumiem ir pirmās palīdzības aptieciņas neatņemama sastāvdaļa. Izvēlies sporta veidu, kurš tev der vislabāk un sporto vismaz pāris reizes nedēļā.
10. Masāža vai SPA procedūras. Uz šo stundu, divām tev ir iedots atvaļinājums no domām un problēmu risināšanas. Procedūras laikā tu vienkārši esi, tu atpūties, fokusējies uz speciālista pieskārieniem, kuri nomierina.
11. Dziedāšana. Nav svarīgi proti vai nē, ieslēdz dziesmu, kura tev patīk un dziedi cik skaļi vien vari.
12. Ja zini nomaļu vietu, droši dodies turp un kārtīgi izbļausties. Nesaudzē balsi, kliedz cik spēka, raudi, ja tas nepieciešams.
13. Apzināta pastaiga. Dodies svaigā gaisā un fokusējies uz katru soli, kuru veic – labā kāja, kreisā, labā, kreisā...
14. EMDR terapija. Šī ir viena no ātrākajām un efektīvākajām terapijas metodēm, kura būtiski mazina emocionālu spriedzi (konkrētas situācijas ietvaros) un garantē paliekošu rezultātu. Pēc pāris sesijām, palūdz speciālistam, lai viņš pastāsta par EMDR modificētu versiju mājas lietošanai, kuru turpmāk varēsi lietot brīdī, kad būs nepieciešams mazināt trauksmi vai tuvojošos panikas lēkmi.
15. Paņem mazas kartiņas, uz katras uzraksti vienu rituālu, kurš tev palīdz piedzīvot kādu patīkamu emociju, justies labāk (izmanto atslēgas vārdus,p., sports, mūzika, masāža, elpošana, kafija u.c.). Apsveicu! Kopš šī brīža tev ir sava “resursu lādīte”, kurā tu atradīsi visu, kas tev nepieciešams, lai atgūtu emocionālu stabilitāti un sirdsmieru. Lai necīnītos ar sekām vien, uzstājīgi rekomendēju katru dienu parūpēties par sevi izvēloties un veicot pāris rituālus no “resursu lādītes”. Neaizmirsti periodiski papildināt sarakstu!
Autore: Klīniskā psiholoģe, EMDR terapeite un krīzes intervences speciāliste NATĀLIJA MOROZOVA
*materiāla pārpublicēšanas gadījumā izmantojama pilna atsauce uz autoru un mājaslapu www.tavaiizaugsmei.com
*materiāla pārpublicēšanas gadījumā izmantojama pilna atsauce uz autoru un mājaslapu www.tavaiizaugsmei.com
